什么是 Liiift 指数？

在力量训练中，比 “练” 更难的是搞清楚你是否真的在训练中有所进步。这正是 “Liiift 指数” 发挥作用的地方。

什么是 Liiift 指数？

Liiift 指数（在 App 中以花体 ƒ 表示）可以衡量你在某一个动作上的训练负荷，它是综合你这次训练中本次动作所有动作组的重量和次数的综合评分。

与传统的训练容量（即次数 × 重量）不同，Liiift 指数综合考虑这些变量：

• 每组使用的重量
• 每组完成的次数
• 动作中的整体组数

现有公式的问题

Brzycki 等 1RM（单次最大重量）估算公式非常经典，但这一公式只适合评估单组表现，不适用于多组综合考评的场景。另一方面，仅仅计算训练容量（即次数 × 重量 × 组数）可能会误导你使用较轻的重量、多做几组——但实际上，高质量的训练组才能真地推动你进步。

这也是我们设计Liiift 指数的原因：它是一个更聪明、更平衡的评分系统，奖励高质量的有效训练，而非 “凑数” 的低效训练量。

Liiift 指数：一句话总结

Liiift 指数是重量（以千克或英磅为单位）。如果你的指数为 30 kg，那么意味着你在这次训练中，这一动作的训练强度相当于使用 30 kg 重量做 3 组、每组 10 次的强度。我们知道有人喜欢看 1RM（能推起来的最大重量），但对于大多数健身者来说，这种方式更加直观、实用，也是更安全的计量方式。

你可以通过以下方式提升你的 Liiift 指数：

• 提升每组重量（并适当降低每组次数）
• 每组完成更多的次数
• 增加额外的一组训练

Liiift 指数：背后的数学原理

Brzycki 公式

Liiift 指数的核心基于 Brzycki 的 1RM 计算公式：

1RM=Weight×37−Reps36

该公式可以让不同组（重量不同、次数不同）有一个可比的统一标准。通过同样的公式，你的 10 次最大重量就是 1RM 的 75%。

Brzycki 公式意味着：适当提高重量，即使每组数量大幅减少，你可能依然在进步。下面是一个对比表：

你可以从表中看出，如果你能轻松用 50 公斤深蹲 12 次，那么你也可以选择：

• 深蹲 55 kg × 10 次（次数减少 17%，重量提升 10%）
• 深蹲 60 kg × 7 次（次数减少 42%，重量提升 20%）

对于做递减组（Drop Sets）的人来说，我们会把连续、减重进行的多组动作整合为一组，并同样使用 Brzycki 公式进行评分。

各组加权

计算出每组的得分并将其按得分从高到低排序，我们为每组分配 Liiift 指数运算的权重。你所记录的每一个训练组都会参与 Liiift 指数的计算，包括热身组、正式组和递减组。

在第 3–4 组之后，额外动作组的权重会递减，这能鼓励你完成更多高质量的动作组。值得注意的是，每组的 Liiift 指数是先排序、后加权，因此你不需要担心先做热身组会拉低分数：之后进行的正式组会把热身组自动排在后面，影响更小。

如何提升你的 Liiift 指数？

重新平衡重量与次数

如果你能每组轻松完成 12 次或更多，考虑增加重量、减少次数。6–10 次区间通常更能提升你的 Liiift 指数。如果你追求力量提升，可以增加重量至每组 3–5 次范围。当然安全第一，尝试任何重量请量力而行，并采取必要的保护措施。

少而精的组数

3–4 组优质训练是最理想的。如果你继续加组，虽然分数会上涨，但提升幅度会变小。你不如把精力集中在提高每一组的质量上。

多加一组也是进步

增加一组永远是加分项。即使这组状态不理想，你也无需担心这一组 “拉低” 了整体水平。

聪明训练，而不仅仅是拼命练

Liiift 指数鼓励长期、稳定地突破自己。你不必每次都刷新纪录，但只要你保持挑战性，你就会在进步。

合理对比，不盲目攀比

拿你做深蹲的重量和你做二头弯举的重量对比是没有意义的。而且这不是炫耀用的数值，它只是一个帮助你专注、诚实面对自我进步的工具。